8 (800) 775 4121
Назад
775
03 июня 2024
Как сдать сложный экзамен
Статья 
Оглавление
Бояться экзамена — это нормально. Особенно если это ОГЭ или ЕГЭ. Школьники боятся неверно прочитать и выполнить задания. Боятся ошибиться в оформлении и из-за этого потерять баллы. Боятся опоздать или проспать. И все эти страхи объяснимы, ведь кажется, что провал на экзамене означает серьёзные проблемы в будущем: например, перспективу получить справку вместо аттестата, если провалить все пересдачи ОГЭ, или невозможность поступить в вуз мечты, если не набрать достаточно баллов на профильном ЕГЭ.
Понимаем волнение каждого школьника, сами так же переживали. Предлагаем сублимировать страх в состояние, которое поможет сдать экзамен на максимально возможный балл. Для этого редакция Журнала «ИнтернетУрок» собрала советы психологов, педагогов и вчерашних выпускников. Все эти рекомендации помогают побороть страх перед экзаменом.
В подборке найдёте различные способы прекратить чрезмерно беспокоиться: необычные техники релаксации, упражнения для уменьшения физического напряжения и организационные лайфхаки. И немного фана: вы узнаете, что думают студенты о приметах перед экзаменом — помогли ли какие-то из них сдать ЕГЭ.
Техники релаксации
Самое важное и сложное перед экзаменом — это унять тревогу, которая может перечеркнуть даже долгую качественную подготовку. Это доказывают многие исследования, в том числе эксперимент «Влияние когнитивной тестовой тревожности на цикл обучения-тестирования» кандидата психологических наук Джеррелла К. Кэссиди из Государственного университета Болла. Он выявил деструктивные последствия тревоги.
Чем опасна тревога перед экзаменом:
-
ученики ниже оценивают собственные знания и навыки;
-
считают тесты слишком сложными;
-
воспринимают любые события до и во время экзамена слишком эмоционально;
-
получают менее высокие баллы за экзамен.
Анна Шатец, ценностно-ориентированный психолог:
«Успешно сдать экзамен позволяют не только знания, но и эмоциональная стабильность. Это я узнала после обучения на психолога и сдачи экзамена, когда была подготовленной и во всеоружии. Но когда я получала первое высшее образование по специальности “Юрист”, то судорожно готовилась, а потом жутко волновалась и чуть не завалила первый госэкзамен».
«Выдыхание страха»
Страх пугает до тех пор, пока мы его сознательно не выдворим. Сделать это можно с помощью упражнения, которое на первый взгляд может показаться сомнительным, но если выполнить его с верой в успех, оно поможет успокоиться.
Эдгард Зайцев, клинический психолог:
«Мандраж перед экзаменом появляется прежде всего из чувства вины, которое ребёнок испытывает из-за того, что может не сдать экзамен. Так устроено человеческое эго: за обвинением себя следует обвинение других — репетитора, родителей, учителей — например, в том, что они слишком давят. Остановить пинг-понг виноватых в голове помогают психологические и медитативные практики.
Рекомендую технику “Осознание страха”. Суть в том, чтобы “найти” волнение в организме и выдохнуть его. Вначале ощущаем свой страх: где он затаился в теле, какого он цвета. Дальше делаем глубокий вдох. Выдыхая, представляем, что мандраж выходит через руки в шар, который держим в ладонях. Чередуя глубокие вдохи и выдохи, дышим 2–4 минуты. В итоге представляем, что весь страх собран в этом шарике, благодарим и отпускаем его. Такое упражнение помогает перевести безусловные реакции в плоскость условных рефлексов, которые позволят сконцентрироваться на выученном материале».
«Контакт с собой»
Совсем не нервничать перед экзаменом вряд ли возможно. А вот меньше тревожиться реально, если подключить правильный настрой. Создать его можно с помощью упражнения от психолога.
Анна Шатец, ценностно-ориентированный психолог:
«Из своего опыта делаю вывод: самая хорошая подготовка за несколько дней до экзамена — это проживание эмоций и отдых. Если нет времени или возможности обратиться к специалисту в области проживания и принятия чувств, можно подготовиться самостоятельно за день до экзамена. Смысл техники в том, чтобы уделить время контакту с собой. Для этого важно расслабить тело, освободить его от эмоций волнения, страха. Дальше вспоминаем экзамены, которые уже удалось сдать успешно. Из этого воспоминания берём уверенность, ресурс и опыт. Всё это добавит веры в собственные силы перед сложным экзаменом».
Трезвость ума для здравой памяти
Важно избежать ловушки лёгкого решения, то есть воздержаться от употребления энергетических напитков и успокоительных препаратов. Стресс, вызванный экзаменом, может подталкивать к крайним мерам, но они не принесут пользы, скорее наоборот.
Эдгард Зайцев, российский клинический психолог, эксперт в области конфликтологии и социальной педагогики:
«Очень важно не пить успокоительные средства и тем более антидепрессанты, так как они могут замедлять мыслительные процессы, а в отдельных случаях даже вызывать панические атаки. Рекомендую дать организму возможность справиться самому и потренироваться переживать стрессовые моменты, которые ещё предстоят в жизни».
Релакс в день экзамена
Вечер и ночь перед экзаменом — не время для судорожного изучения и повторения. Клинический психолог Эдгард Зайцев рекомендует отдохнуть, посмотреть фильм, заняться хобби и пораньше лечь спать. Утром позавтракать и отправиться на экзамен в хорошем настроении.
Дыхательные упражнения
Уменьшить физическое напряжение может помочь дыхательная гимнастика. Если выполнять её минимум трижды в день, это поможет не только победить страх перед экзаменом, но и в целом снизить тревожность.
Ольга Ромбонен, психолог:
«Рекомендую изучить дыхательные техники методом проб и ошибок: прислушиваемся к ощущениям, какие приёмы помогают справляться с тревогой и волнением именно вам. Практикуем их до экзамена и во время него».
Медленные вдох и выдох
Это разминка и база любой дыхательной гимнастики. Вначале делаем медленный вдох и считаем до восьми. Дальше задерживаем дыхание и снова мысленно считаем до восьми. Завершаем цикл медленным выдохом, в течение которого тоже считаем до восьми. Повторяем восемь раз.
Эстрадное дыхание
Полезно продолжить гимнастику вокальной техникой. Медленно вдыхаем через нос и наполняем воздухом не грудную клетку, а диафрагму. Задерживаем дыхание и медленно, потихоньку выпускаем воздух со звуком «с»: как будто внутри у нас шар, который медленно сдувается. На выдохе расслабляемся. Хорошо, если получится выдыхать хотя бы 30 секунд. Вокалисты умудряются растягивать выдох на минуты. Повторяем от 10 раз.
Дальше можно взять другой звук и выпускать с ним воздух уже прерывисто. Упражнение будет выполнять веселее, если использовать в качестве звуков первые буквы имён одноклассников, педагогов, названий предметов.
Дыхание по квадратам
На Востоке верят, что упражнение настолько мощное, что помогает даже защититься от панических атак. По идее через пару квадратов заблокируется выброс норадреналина и это поможет полностью расслабиться. Давайте попробуем — представляем квадрат и дышим по схеме:
-
Круг 1: вдох 4 секунды — пауза 4 секунды — выдох 4 секунды — пауза 4 секунды.
-
Круг 2: вдох 3 секунды — пауза 4 секунды — выдох 5 секунд — пауза 4 секунды.
-
Круг 3: вдох 2 секунды — пауза 4 секунды — выдох 6 секунд — пауза 4 секунды.
-
Круг 4: вдох 1 секунда — пауза 4 секунды — выдох 7 секунд — пауза 4 секунды.
Крик о помощи
О помощи лучше спокойно просить. Но мы-то понимаем, что перед экзаменом внутри созревает крик. Поэтому стараемся успокоиться по мере сил и конструктивно обсудить свои страхи с преподавателем, а ещё лучше с репетитором. Подтянув выпадающие темы, проще обрести уверенность и снизить тревогу.
Ирина Воронцова, старший методист направления «Русский язык и литература» Домашней школы «ИнтернетУрок», кандидат педагогических наук:
«Попросите учителя-предметника помочь разобраться с заданиями, которые вызывают затруднения. Если самому сложно даётся подготовка к экзамену, можно прибегнуть к услугам репетитора. Также можно попробовать записаться на онлайн-курсы по подготовке к ГИА. Они могут быть полезны и интересны».
Начни подготовку заранее!
Ощущение тревоги можно обсудить с родителями и друзьями.
Ольга Ромбонен, психолог:
«Стоит поделиться своими страхами с родителями и друзьями. Их поддержка будет очень полезна. Можно вместе довести ситуацию до абсурда: представить всё самое страшное, что может случиться на экзамене. Напугав себя, вы поймёте, что многие страхи преувеличены и есть выход из любой ситуации».
Пробный экзамен
Совладать с эмоциями на реальном экзамене будет проще, если провести пробный: воспроизвести всю процедуру и пережить страхи как будто по-настоящему.
Ирина Воронцова, старший методист направления «Русский язык и литература» Домашней школы «ИнтернетУрок», кандидат педагогических наук:
«Рекомендую написать пробный экзамен. Он поможет погрузиться в атмосферу, которая будет царить в день экзамена, а также выявить сильные и слабые стороны и оценить текущий уровень знаний».
Страх — сильная эмоция, и побеждать его лучше всего в компании единомышленников. Можно позвать одноклассников или приятелей из параллельных классов и вместе отрепетировать устный экзамен, например по иностранным языкам. По сути, все четыре задания устной части ЕГЭ можно выполнить в группе: прочитать текст и составить вопросы к рекламному объявлению можно по очереди, отвечать на вопросы интервью — по ролям, а искать сходства и различия на картинках — всей группой.
Визуализация успеха
Наверняка вы уже слышали про популярную методику «Трансёрфинг реальности» Вадима Зеланда, марафоны и карты желаний от всяких инфобизнесменов. У этих методик сотни тысяч критиков и миллионы фанатов. Стоит ли глубоко увлекаться такими техниками, решать вам. Но вполне рационально применить их выжимку точечно, чтобы победить страх перед экзаменом.
«Триумф в деталях вместо подсчёта овец перед сном»
Спать перед экзаменами сложнее всего. Бывает, только закрываешь учебники и забираешься под одеяло, тут же подступает страх. И это самый идеальный момент для применения техники визуализации триумфа.
Ольга Ромбонен, психолог:
«Если тревожные мысли “нападают”, как только вы кладёте голову на подушку, есть решение! Визуализируем ситуацию триумфа. Мысленно проигрываем в голове ситуацию успешной сдачи экзамена. Важно представить все детали: как последовательно решаем задания на письменном экзамене или уверенно отвечаем на вопрос билета на устном. Фишка в том, что мозг одинаково хорошо запоминает события независимо от того, происходило это в реальной жизни или в нашем воображении, поэтому приём поможет успокоиться».
«Эмоция достигатора»
В состоянии тревоги и страха легко потерять уверенность в собственных силах. Как только чувствуем предательское падение собственной самооценки, можно защититься психологическим упражнением.
Сергей Красовский, подростковый психолог, молодёжный наставник:
«Упражнение помогает снизить сомнения с помощью концентрации на конечном результате.
1. Пишем список всех побед и достижений, которые можем вспомнить. Чем больше, тем лучше.
2. Концентрируемся. Для этого садимся на стул, образуя прямой угол в области колен и бёдер. Спину держим прямо. Смотрим прямо перед собой. Закрываем глаза. Делаем медленный плавный вдох носом и такой же плавный выдох ртом. При этом ощущая, что холодный воздух заходит в нос и тёплый воздух выходит изо рта. Три вдоха, три выдоха.
3. Вспоминаем победы и достижения. Задача — поймать ощущение победителя-“достигатора”.
4. Живём в этой эмоции 2-3 минуты, стараясь ощутить её всем телом.
5. Представляем конечный результат — как будто уже сдали экзамен на желаемый балл.
6. Мысленно считаем до пяти и открываем глаза! Готово!
Секрет в том, чтобы наложить на эмоцию победителя картинку желаемого результата. Представляем себе, как выходим из кабинета и сердце поёт от ощущения победы. Окружающие смотрят с завистью и восхищением. Для максимального эффекта нужно мысленно выйти за территорию школы».
Приметы для поднятия настроения
Не мыть голову перед экзаменом, призвать «халяву» в открытую форточку, положить учебник под подушку — читается забавно, но благодаря эффекту самовнушения такие ритуалы могут помочь в борьбе со страхом.
Филипп Березовский, студент Института кино и телевидения (ГИТР):
«К ЕГЭ по литературе я начал готовиться за 6 месяцев до экзамена. При этом на момент начала подготовки я не отличал поэзию от прозы. Экзамен сдал на 74 балла. На мой взгляд, использование техник и ритуалов — это ошибочный подход. Реальные результаты дают систематическая тренировка и изучение методического материала, который должен быть ещё и интересен».
И всё же даже самые рациональные школьники и студенты десятилетиями повторяют приметы перед экзаменом. Так уж устроено мышление: в состоянии стресса мы готовы поверить даже в невозможное. Многие люди — атеисты до первой зоны турбулентности в самолёте и смеются над суевериями до первой перебежавшей дорогу чёрной кошки. И если приметы помогают унять страх, можно ими воспользоваться, но только позитивными из них.
Елизавета Анциферова, студентка продюсерского факультета ГИТР:
«Когда я готовилась к ЕГЭ, большинство примет не сработали: не помогло не мыть голову перед экзаменом, класть пятак под пятку, спать на учебнике. Зато поразительным образом сработала другая примета: если первым человеком по пути на экзамен будет мужчина, то сдать экзамен получится. Это самое необычное, но действительно сработало. Как только я встречаю мужчину, всегда сдаю экзамен на ура. Но это скорее спецэффекты. На самом деле мне больше помогли более приземлённые приёмы:
поспать перед экзаменом, выспаться, не учить на ночь;
прорешать больше вариантов ЕГЭ;
написать “шпоры” и оставить их дома».
С нашими подсказками вам будет проще победить страх перед любым важным экзаменом, включая ОГЭ и ЕГЭ. И ещё кое-что: помните, что мы в вас верим. Ни пуха ни пера!
