8 (800) 775 4121
Назад
2 343
14 января 2024
«Всё бесит»: что делать с негативными эмоциями подростков
Статья 
Оглавление
Негативные эмоции — это нормально. Невозможно жить без страха, гнева, раздражения, ревности. Однако когда эмоции у подростков выходят из-под контроля, это может мешать общению со сверстниками, родителями, а также учёбе.
Изменения в теле и мозге подростка настолько интенсивны, что эмоциональный фон становится нестабильным. Представьте автомобиль, который несётся по скользкому шоссе без тормозов. Примерно так же реагируют на события многие подростки.
Но давайте обо всём по порядку. В этой статье рассмотрим, что происходит с ребёнком во время взросления и почему его обуревают негативные эмоции. А также поделимся рекомендациями психологов, которые помогут взять эмоции под контроль.
Что происходит с ребёнком во время взросления?
Во время подросткового возраста мозг ребёнка пластичен, то есть способен к изменениям. До 20 лет активно образуются новые нейронные связи. Области мозга, которые поддерживают когнитивные, социальные и эмоциональные функции, способны меняться до середины подросткового возраста. Это доказали в том числе учёные из Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании в исследовании «Развитие внутренней активности в молодости».
Получается, во власти родителей применить эту пластичность мозга во благо ребёнку. Но прежде чем браться за изменения, полезно понять, что именно происходит с ребёнком с научной точки зрения.
Мало белого вещества мозга
Мозг ребёнка отличается от взрослого. Это доказывает исследование Научно-учебной лаборатории междисциплинарных эмпирических исследований Перми. В мозге подростка уже достаточно серого вещества — основных структур мозга. Но при этом мало белого вещества — волокон, которые связывают между собой серое вещество.
Понять разницу проще через аналогию с компьютером. Представьте такой компьютер, у которого на месте все части: процессор, плата, видеокарта. И каждая из этих частей в рабочем состоянии. Однако не хватает шлейфов и проводов. То есть всё работает, но несогласованно. То же самое и с мозгом подростка. В этом возрасте возможно создать нужные взаимосвязи между структурами мозга. Чем их больше, тем лучше будет работать мозг. Связи в мозге укрепляются только за счёт тренировки.
Мозг развивается с эмоциональной части
В задней части мозга расположены отделы, которые отвечают за эмоции и реакцию организма на стресс. В передней части мозга — префронтальная кора, которая отвечает за спокойствие, рациональное мышление, логику, критическое мышление, принятие решений и обрабатывает эмоции. С точки зрения природы логично развитие мозга с отделов, которые отвечают за эмоции и реакции на стресс. В мире, где много опасностей, важно быстро распознать угрозу и спасти себя, а уже потом решать уравнения.
Герой подросткового возраста — миндалевидное тело. Это структура мозга, которая отвечает за безопасность. Как только мозгу кажется, что рядом опасность, он быстро выбирает один из трёх возможных вариантов: убежать, вступить в драку или притвориться мёртвым (замереть). Это доказывают в том числе исследование организации «Решения на каждом шагу» и книга «В восторге от мозга!» от Национального института психологического здоровья.
Однако реальность подростков не настолько враждебна, насколько настроен мозг. По улицам городов не гуляют мамонты или тигры, от которых надо спасаться. Физически удирать не от кого, но мозг для этого уже развит. Именно поэтому подростки сегодня боятся не хищников, от которых действительно нужно спасаться, а бытовых ситуаций: разговора с родителями, ответа у доски, контрольной.
Мозг получает информацию: страшно. Дальше интерпретирует это: нужно спасать человека. Миндалевидное тело включает автоматическую реакцию «бей, беги или замри». В это время на экзамене или контрольной ребёнок теряет дар речи и забывает даже то, что знал. Потому что во время опасности включаются автоматические реакции.
Дофамин зашкаливает
Дофамин — полезный нейромедиатор, с помощью которого можно выработать мотивацию к любому виду деятельности. Прилив дофамина даёт нам чувство глубокого удовлетворения, когда мы чем-то занимаемся и достигаем результата.
Ни в одном другом возрасте, кроме подросткового, организм не получает так много дофамина. В исследовании «Потенциал чувствительности к вознаграждению: гиппокамп поддерживает усиленное обучение с подкреплением в подростковом возрасте» это доказала группа психологов под руководством Джульетты Ю. Давидоу.
Подросток ищет новых впечатлений, увлечений, занятий, чтобы получить порцию дофамина. Впечатления ребёнок обязательно найдёт и будет в восторге — дофамин об этом позаботится. Подростка легко увлечь новым, но заставить заниматься рутиной сложно, потому что в ней нет дофаминового подкрепления.
Плюс в том, что на дофаминовом подкреплении подросток может увлечься полезным хобби: велоспортом, музыкой или театром. Но есть и риск, что может уйти в мир сладостей или виртуальных игр. Именно в погоне за реакцией вознаграждения подростки бесконечно просматривают короткие видео, а их агрегаторы врач-педиатр и директор Центра чтения и развития грамотности при детской больнице Цинциннати Джон Хаттон и вовсе назвал «дофаминовой машиной».
Серотонина не хватает
Уровень серотонина у подростков падает. Между тем этот нейромедиатор помогает справляться с тревожностью и стрессом. Нехватка серотонина — большая проблема подросткового возраста. Именно из-за этого дети такие тревожные, нервные и испытывают стресс. По статистике ВОЗ, в России около 11 % подростков страдают депрессией. Однако в статистике учли только случаи официальных обращений. А многие не решаются обратиться за профессиональной помощью, поэтому реальный процент может быть гораздо больше.
Мелатонин вырабатывается позже
Мелатонин отвечает за нормализацию сна. В тёмное время суток уровень этого нейромедиатора повышается — мы испытываем сонливость. Когда светлеет, уровень мелатонина падает, мы начинаем просыпаться. В подростковом возрасте мелатонин вырабатывается позже, чем у взрослых, — с опозданием примерно на 1,5 часа, поэтому ребёнка не уложить спать вечером, а утром не поднять.
При этом просто добавить мелатонин как добавку не выход. Группа учёных из Датского управления здравоохранением под руководством Генриетты Эдеманн-Каллесен изучила влияние таких препаратов на детей в возрасте 6–19 лет. Дети принимали мелатонин за 1,5–2 часа до сна в течение одной — пяти недель. Выяснилось, что препараты с мелатонином бессильны от бессонницы и их действие похоже на эффект плацебо.
Именно поэтому намного полезнее помочь адаптировать мир под особенности ребёнка, а не мучить подростка, заставляя подстроиться под неудобные ритмы. Если есть возможность, начало учёбы стоит отодвинуть на комфортное время, чтобы подстроиться под биологические часы ребёнка. В этом смысле семейное, домашнее обучение логичнее и удобнее очных школ с началом уроков около 8 утра.
Как обуздать чувства и эмоции подростка?
Причин для негативных эмоций у школьника предостаточно. Очень многие пребывают в состоянии стресса.
Евгений Гиберт, психотерапевт:
«Практически все учащиеся в школе сталкиваются со стрессом. В 9–11-х классах психологическая нагрузка увеличивается из-за предстоящих ОГЭ и ЕГЭ. К тому же подросток находится в беспокойном состоянии: не каждому просто определиться с профессией, нет уверенности в правильности выбора. У некоторых стресс возникает из-за желания угодить родителям или учителям, учиться лучше остальных, быть “душой компании”, но не у всех это получается.
Из-за подобного стресса возрастает уровень тревожности и возникают негативные эмоции. В хроническом состоянии это приводит к ухудшению и физического здоровья. Однако кратковременный стресс иногда может быть полезен организму. В таком состоянии активизируют работу надпочечники, которые выбрасывают ударную дозу гормонов. Они возводят в тонус все системы организма, активирую умственную и физическую способность, поэтому в таком состоянии человек может совершить многое, что казалось ему не по силам. Важно, чтобы такое состояние не перешло в хроническое.
Начать обуздание негативных эмоций стоит с банальных, но действенных привычек: спать с 23:00 до 7:00, больше двигаться, окружить себя приятными людьми, есть антистрессовые продукты, например содержащие магний: орехи, семена льна, банан, овсянку, отруби и тёмный шоколад. А ещё полезно завести питомца. При общении с котами подростки чувствуют себя более счастливыми и уверенными, меньше нервничают и проще относятся к проблемам. А при общении с собаками у их владельцев в мозге выделяется окситоцин — “гормон любви”. Он повышает эмпатию, снижает страх и уровень стресса».
Детский психолог Элиза Неболсин в своей книге «Твои эмоции ― твоя суперсила» напоминает принцип, на котором строится когнитивно-поведенческая терапия. Обуздать и подчинить эмоции проще, если работать и на уровне эмоций, и на уровне мыслей. И на это две веских причины:
-
Мысли и чувства взаимосвязаны и влияют друг на друга. Мысли могут сформировать чувства, и наоборот. То есть, меняя мысли, мы можем изменить эмоции.
-
Мыслей в голове много, но мы отслеживаем не все. Они перемещаются по нейронным связям со скоростью молнии и возникают автоматически. Чем больше шаблонных мыслей одного порядка, тем крепче нейронная связь. Помним про пластичность мозга и про то, что в подростковом возрасте образуются новые нейронные связи. В нашей власти негативные мысли заменить на позитивные и укрепить их.
А теперь поделимся приёмами, которые помогут обуздать негативные чувства.
Назвать эмоции своими именами
Чувства полезно распознавать и называть. Например, подросток говорит: «Меня всё бесит». Это может означать раздражение, гнев, недовольство, разочарование и много чего ещё. Сложно помочь без понимания, что именно беспокоит ребёнка.
Что делать родителям
Важно научить ребёнка называть эмоции. Каждый раз, когда он испытывает сильные чувства, хорошо попробовать их назвать. Например, «ты злишься», «ты разочарован». Не угадали с первой попытки — продолжаем называть. Можно показать на своём примере. Например: «Не получилось взять отпуск летом в этом году, и меня сейчас переполняет возмущение! Внутри всё словно колотится, руки дрожат».
Как быть подросткам
Хорошая идея — завести дневник эмоций и записывать в него яркие проявления: как называется чувство, что вы испытывали, что думали. Например, тряслись руки, покраснели щёки. Полезно также записывать мысли, которые возникают при этом. Так проще узнать себя и свои реакции. Например, жар, приливающий к лицу, подскажет, что подступает злость. Это поможет сориентироваться до того, как реакция станет неуправляемой.
Защищаться от чужих негативных эмоций
Эмоции как вирус. Например, папа пришёл с работы раздражённый. Наворчал на жену и детей, отругал кошку. В итоге раздражённой оказалась вся семья (и питомец тоже). Или один из одноклассников пишет в чат о том, как его возмущает строгость оценок, и вот уже через час весь класс озлоблен на одного преподавателя или систему оценивания. Об этом точный комикс «Круг замкнулся» создал художник Херлуф Бидструп.
Что делать родителям
Взрослым полезно защищать детей не только от негативных эмоций извне, но и внутри семьи. Особенно от своих. Когда переполняет негатив, экологичнее всего сказать: «Мне нужно 30 минут побыть одной в тишине, чтобы успокоиться, ведь я злюсь».
Как быть подросткам
Безопаснее всего — взять паузу в общении с теми, кто активно проявляет негативные эмоции. При этом полезно поставить себя на место человека, предположить, что он сейчас испытывает и почему. Так проще понять не только конкретный случай, но и как не доводить себя до подобного негатива в аналогичной ситуации.
Пережить и отпустить негативные эмоции
Эмоции нельзя загонять внутрь, потому что они никуда не денутся. Представьте шкаф. Вы туда складываете вещи. В один прекрасный момент дверь не закрывается, а всё, что вы утрамбовали, вываливается наружу. Так происходит с эмоциями, загнанными внутрь. Они копятся, а потом большим сложным комом выходят наружу. Получается истерика, депрессия, аутоагрессия или любое другое крайне негативное проявление.
Ещё один побочный эффект загнанных внутрь эмоций — циклические мысли. Мы не можем от них избавиться, ведь они постоянно мелькают в голове и отнимают много энергии. В итоге можно упасть в изнеможении. Это опасно для каждого: и для взрослых, и для подростков.
Что делать родителям
Главное — не игнорировать и не отрицать чувства и эмоции ребёнка. Слова вроде «это ерунда», «ситуация не стоит твоих слёз», «ты всё выдумываешь и накручиваешь себя по пустякам» вредны. После таких фраз подросток может решить, что демонстрировать и испытывать эмоции плохо.
Кирилл Ситнов, преподаватель программирования:
«Рекомендую выстраивать конструктивный диалог. По своему педагогическому опыту могу сказать, что иногда родители без выяснения причины начинают срываться на ребёнка или на учителей в школе, но не пытаются найти истинную причину. Намного полезнее выстраивать доверительные отношения, чтобы у ребёнка не было стеснения рассказывать о своих проблемах».
Как быть подросткам
Важно позволить себе пережить сильную эмоцию, даже если это будет неприятно и больно. В любом случае рекомендуем всегда признаваться себе в чувствах, разрешать их испытывать и отпускать на волю.
Понимаем, это непросто. Бывает, переполняют непонятные чувства и эмоции, которые сложно назвать и объяснить. Ролики и статьи в блогах об эмоциях нередко обобщённые и не всегда точные, а к индивидуальному общению с психологами готов не каждый подросток. Но способ профессионально разобраться в эмоциях всё-таки есть.
Специально для подростков мы в ИнтернетУроке запустили курс, который помогает понять свои чувства и эмоции окружающих и научиться ими управлять. Занятия проходят в группах до 7 человек одного возраста, так что подросток будет окружён сверстникам. Это снижает уровень неловкости по сравнению с общением с психологом и помогает попрактиковаться в определении и управлении эмоциями других.
soft skills
Вести себя так, как хотелось бы чувствовать
В когнитивной психологии есть правило: «Активация предвосхищает мотивацию». То есть вы начинаете что-то делать, втягиваетесь и тем самым меняете чувства и эмоции, относящиеся к ситуации. Технику применяют, когда нужно сделать что-то пугающее. Например, поговорить о чём-то сложном.
Что делать родителям
Иногда детей нужно подталкивать начать что-то сложное, чтобы у них появилась мотивация.
Как быть подросткам
Допустим, вы боитесь что-то начать. Тогда полезно сделать вид, что уверены в себе, и вести себя соответствующе. Одним словом, притвориться. Внутри может всё клокотать и сжиматься, но внешне стоит показывать уверенность. Так внешняя уверенность постепенно перейдёт и во внутреннюю.
Применить методику привыкания
Суть методики привыкания: «Мозг постепенно понимает, что бояться нечего». Она эффективна в борьбе с тревогой и страхом. Чувства непостоянны. Даже сильнейшие негативные эмоции не продлятся вечно. Более того, к эмоциям можно привыкнуть. Например, если долго плавать в бассейне с прохладной водой, то рано или поздно тело привыкнет и перестанет остро воспринимать холод. Так же и с чувствами, эмоциями. Если ситуации, которые порождают острые переживания, будут повторяться из раза в раз, ребёнок к ним привыкнет.
Что делать родителям
Стоит выяснить, чего боится ребёнок, и постепенно вовлекать его в ситуации, где можно встретиться со своим страхом в безопасной среде. Однако важно избежать резких движений, чтобы не нанести травму. Например, если ребёнок боится публичных выступлений, не стоит сразу вести его на прослушивание в театральную студию или музыкальную школу. Сцена может стать стрессовым, травмирующим опытом. Полезнее организовать привыкание постепенно. Начать с мини-выступления для мамы, потом для всей семьи.
Как быть подросткам
Это сложно, но важно учиться смотреть в глаза тому, чего вы боитесь. Это примерно как нырнуть в воду. Сначала страшно, а потом привыкаешь. Например, если сложно знакомиться со сверстниками в школе, можно начать общаться в чатах по интересам.
Доверять фактам
Эмоции и чувства часто лгут. Люди склонны преувеличивать информацию, которая поступает со стороны чувств. Мозг склонен думать негативно — он так настроен ради безопасности. Негативные и опасные ситуации нужно запомнить, чтобы не повторять их или знать, как действовать. Чтобы не вариться в котле собственных негативных мыслей, полезно проверять чувства на достоверность и верить исключительно фактам.
Что делать родителям
Важно разговаривать с ребёнком, задавать ему вопросы, чтобы вытащить на свет факты, правду. И отделить её от страхов и эмоций. При этом ценно не показывать на своём примере крайности паники. В любой ситуации проговариваем себе и ребёнку адекватное объяснение. Так можно приучить подростка мыслить рационально.
Как быть подросткам
Полезный способ бороться с негативными эмоциями — докапываться до сути. Например, учитель просит внести небольшие правки в доклад. Может показаться: «Я всё сделал ужасно, это провал, я бездарь». На самом деле необходимость доработок значит всего-то: «Работа хорошая, и правки нужны, чтобы сделать её ещё лучше, точнее». В этом случае стоит оценить количество и критичность правок или напрямую спросить: «Анна Сергеевна, как вы оцениваете мою работу?»
Применяем прайминг мозга
За этим понятием скрывается положительный настрой. В исследовании Корнеллского университета одной группе испытуемых показывали смешной фильм, а другой — ничего не показывали. Потом обеим группам дали тест на определение творческих способностей. Первая группа показала лучший результат.
Праймингом мозга можно пользоваться, чтобы пережить сложные моменты. Например, если обычно для семьи среда — самый тяжёлый день, то есть смысл по вторникам регулярно вечером всей семьёй смотреть комедии или сохранённые смешные видео из соцсетей.
Что делать родителям
Не стоит отказывать подростку в веселье. Полезная семейная традиция: смеяться и веселиться вместе.
Иногда не помешает попробовать с ребёнком аффирмации — полезные мысли, которые можно поселить в голове и использовать для поддержки, то есть мысли-якори, за которые можно держаться, когда тяжело. Это могут быть слова песен, цитаты писателей, собственные слова. Например, рыбка Дори в мультике «В поисках Немо» говорила: «Просто надо плыть». А на кольце царя Соломона, как помним, было написано «И это тоже пройдёт».
Как быть подросткам
Важно найти то, что вас радует, смешит, развлекает, и в тяжёлые периоды поднимать этим настроение. Любителям компаний полезно приглашать друзей: домой или на онлайн-созвон. Действительно, вместе бывает веселее — эмоции заразительны.
Это была очень длинная инструкция. Давайте теперь повторим главное:
-
Испытывать негативные эмоции — нормально.
-
Чувствам и эмоциям стоит дать названия, научиться их распознавать.
-
Автоматические негативные мысли нужно превращать в нейтральные или положительные.
-
Чувствам и эмоциям верить опасно. Верить можно только фактам.
