8 (800) 775 4121
Назад
962
20 ноября 2023
Бессонница у подростков и детей: развенчиваем мифы
Статья 
Оглавление
Проверьте, не верите ли вы опасным мифам и стереотипам о сне. Если следовать им, легко заработать бессонницу или другие расстройства.
«Спать надо 8 часов»
Роспотребнадзор рекомендует другие нормы сна детям: в возрасте 11–14 лет — 9–10 часов, детям 15–17 лет — 9 часов. Конечно, эти рекомендации приблизительные. Такие цифры обычно называют «средней температурой по больнице». Каждый человек индивидуален, поэтому если ребёнок высыпается за 7 часов, то не стоит заставлять его спать дольше из-за рекомендаций.
Смотрим на состояние. Если когнитивные функции и эмоциональная сфера не страдают, то пусть спит столько, сколько требует организм. Гораздо сложнее, если организм требует больше сна, чем средний показатель. Ритм жизни вряд ли позволит спать 11–12 часов, поэтому придётся просыпаться с чувством недосыпа. И всё же есть способ решить эту проблему: сдвигаем пробуждение на 15 минут каждые три дня. Так можно вычислить минимальное время сна, при котором трудоспособность не падает.
Юрий Корюкалов, нейрофизиолог, кандидат биологических наук:
«Говорят, нужно спать 8 часов. Но на самом деле важны качество сна и период засыпания. Сон с 23:00 до 6:00 принесёт больше пользы, чем с 1:00 ночи до 9:00, так как нужных гормонов для восстановления в период сна во втором случае будет на 20–30 % меньше.
Режим при этом важно соблюдать даже в выходные. Если человек встаёт в будни на работу в 7:00, то и в выходные нужно поддерживать эту позицию — просыпаться не позднее 8:30 утра, чтобы такой режим сна был комфортным и вырабатывался в привычку».
«Кто рано встаёт, тот вдвое живёт»
Совы и жаворонки действительно существуют. Это не выдумка ленивых людей, которые любят вставать в 12 часов дня. Совы и жаворонки — хронотипы людей.
У человека в организме происходят определённые процессы, которые повторяются с периодичностью 24 часа — это циркадные ритмы, смена сна и бодрствования. Однако 24 часа — средняя продолжительность циркадного ритма. Если внутренние сутки длятся меньше 24 часов, то человек — жаворонок, если больше, то сова. То есть одни живут в быстром темпе, другие в медленном.
Совы и жаворонки — результат мутации генов. Таких людей не так уж и много, всего 3–4 %. Остальных по хронотипу относят к голубям, то есть они могут приспособиться под любой режим дня.
|
Характеристики жаворонков |
Характеристики сов |
|
|
И всё же очные школы, вузы и многие офисы как будто бы созданы только для жаворонков: учёба и работа часто начинаются около 8 утра, а иногда и раньше. От этого сильно страдают прирождённые совы: их естественный биоритм постоянно ломают. Даже если немного сдвинуть режим дня совы, кардинальных изменений не будет. Сова не станет вставать в 6 утра с бодростью на лице. А при первом же удобном случае отоспится и вернётся к естественному биоритму.
Если ваш ребёнок — сова и страдает от этого, то проще подстроиться под него, чем мучить. Идеальным решением в этом случае станет онлайн-обучение.
«Поспать днём — это святое»
Дневной сон в 40 минут может снизить интеллектуальную активность во второй половине дня, а также вызвать нарушение ночного сна.
Однако дневной сон необходим:
-
тем, кто недосыпает ночью;
-
профессиональным спортсменам;
-
больным;
-
тем, кто занят тяжёлым физическим или интенсивным интеллектуальным трудом.
Ребёнок, который готовится к экзаменам, как раз занимается интенсивным интеллектуальным трудом, поэтому может поспать днём. Но полезен только короткий сон на 15–20 минут. Если на него нет времени, можно просто посидеть или полежать с закрытыми глазами — это освежит мысли. Однако дольше 20 минут спать уже вредно — это снизит работоспособность.
«Надо ложиться спать заранее»
Укладывать ребёнка заранее и пораньше не только бесполезно, но и вредно. Важно придерживаться хронотипа ребёнка и приучить его ложиться в постель тогда, когда он почувствовал сонливость. С маленькими детьми этот метод не будет работать (они не оценивают своё состояние), а вот подростки уже в состоянии понять, что хотят спать. Если сонливость ребёнка наступает слишком поздно, стоит постепенно сдвигать режим, но без экстремальных методов.
И ещё один важный момент. Если ребёнок не может уснуть дольше 15 минут, предложите ему встать с постели и чем-то заняться. Не надо заставлять его лежать в постели без сна. Так можно спровоцировать условно-рефлекторную хроническую бессонницу, при которой постель вызывает страх незасыпания.
«От бессонницы помогают валерьянка, мята, пустырник и другие натуральные препараты»
Опасно злоупотреблять безрецептурными снотворными, если их не назначил врач. Например, корвалол вызывает привыкание, а успокаивающие травы могут дать обратный эффект. Мелатонин, который считается панацеей от бессонницы, помогает только при сбое биоритма, но не при бессоннице. Любые препараты можно принимать самим и предлагать ребёнку только после консультации с врачом.
Кстати, не всегда нужно лечиться от бессонницы. Иногда мы её себе придумываем, преувеличивая время, которое на самом деле не спали.
Пётр Галигабаров, когнитивно-поведенческий психолог:
«Бессонница — частое последствие тревоги. Помимо других жалоб на сон, такие люди говорят: "Я не спал всю ночь, поэтому разбит". Они верят, что не сомкнули глаз. От подобных мыслей их состояние, безусловно, ухудшается. На самом деле вера в "Я глаз не сомкнул" часто является мифом. Человек верит в то, что зафиксированные его сознанием моменты периодического пробуждения в течение ночи слились в единое бодрствование.
От такого заблуждения можно спастись. Для этого нужно отмечать время, когда просыпались. Приведу личный пример. У моей кровати стоят электронные часы. Если я просыпаюсь ночью, то отмечаю в телефоне конкретное время пробуждения. В результате выяснилось, что за 7 часов из объятий Морфея я вырывался всего четыре раза на 10–30 секунд. После такой проверки мой миф "Я не спал всю ночь" рухнул. Стало заметно легче воспринимать пробуждения, качество сна улучшилось благодаря изменению его восприятия.
Если вы думаете, что не спали всю ночь из-за похожих пробуждений, попробуйте записывать конкретное время. Возможно, вы вправду бодрствуете, подобно персонажу культовой книги и фильма "Бойцовский клуб". Но скорее всего, просто верите в миф "Я глаз за ночь не сомкнул"».
«Спать в выходные до обеда нормально»
Этот миф ещё называют социальным джетлагом — эффектом от выходных. В выходные, на каникулах, в праздники мы даём себе слабину и встаём тогда, когда хочется. Соответственно, ложимся тоже. Выходные смещают биологические часы, что равносильно перемещению на несколько часовых поясов.
Однако в понедельник нужно снова адаптироваться к привычному графику, и быстро это не делается. В итоге понедельник несёт страдания. Если сдвиг большой, то на восстановление уходит несколько дней, а там уже снова выходные. Именно поэтому не верим мифу и не спим в выходные дольше будней больше чем на 2 часа.
И напоследок расскажу не столько о мифе, сколько о вредной привычке. Когда в постели ребёнок и спит, и ест, и болтает, и играет в гаджеты, и смотрит фильмы, и читает книги, он не может запустить рефлекс сна. Так что предельно важно объяснить ребёнку, что постель для сна и только. Организм должен знать, что тут он спит. Это запустит рефлексы отхода ко сну.
