Снова в школу: как мягко перестроиться на учебный режим после каникул
![Снова в школу: как мягко перестроиться на учебный режим после каникул](/assets_hs/images/assets/articles/article_welcome_to_school_cover.jpg)
«Чиним» режим сна
Каждое утро моя семья просыпается под дикие крики соседей сверху: мама будит детей в школу, а они сопротивляются. Это пример, как нельзя начинать день. Соседка с верхнего этажа уверена: «Ну а как с ними ещё, если не просыпаются?» На самом деле, можно и без драм по утрам. Достаточно засыпать и вставать в одно и то же время. При этом важно спать необходимое количество часов в каждом возрасте.
Сколько полезно спать детям школьного возраста по рекомендации Роспотребнадзора
![Сколько полезно спать школьникам](/assets_hs/images/assets/articles/article_how_much_time_to_sleep.jpg)
Например, если ученик 8-го класса встаёт в 7 утра, то ложиться спать ему полезно не позднее 22:00. Если уснуть сразу не получается, стоит закладывать время на ритуалы и засыпание.
Проблема в том, что летом режим нарушается. Дети спят столько, сколько хочется. Именно поэтому в последние дни каникул полезно заняться перестройкой режима дня. Иначе в сентябре из-за недосыпа усилится стресс, испортится настроение, ухудшатся память и концентрация. На перестройку режима дня уходит от 7 до 14 дней в зависимости от того, насколько он «убежал» от школьного. Успеть вам помогут четыре наших подсказки.
![articlePreviewImage](assets_hs/images/assets/articles/article_august_cover.jpg)
Соблюдаем последовательность
Организм спокойнее воспримет перестройку режима сна в сентябре, если вставать и ложиться в одно и то же время хотя бы с третьей или четвёртой недели августа. Скорее всего, молниеносно проблему решить не выйдет. Если всё лето ребёнок просыпался ближе к обеду, то не получится за сутки взять и перестроить его на ранний подъём — это надёжный путь к стрессу.
Полезнее постепенно сдвигать график на 30 минут. Если ребёнок ложился спать в полночь, значит, пару дней стоит ложиться спать в 23:30, потом в 23:00 и так до целевого времени. То же самое с подъёмом.
Прячемся в темноте
Приучаем школьника спать без света и с закрытыми шторами. Без освещения организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который снижает температуру тела, кровяное давление, уровень глюкозы в крови. Но если в комнате светло, то мелатонина вырабатывается мало, зато повышается уровень кортизола — гормона стресса. Со светом не получится глубоко расслабиться, зато легко накопить стресс.
И неприятное. Телефон, телевизор, планшет и прочие экраны полезно оставлять за час до сна. Все они источник синего света, который снижает уровень мелатонина. Соответственно, сериал перед сном мешает уснуть.
![articlePreviewImage](/assets_hs/images/assets/articles/article_fears_cover.jpg)
Соблюдаем ритуалы
Повторение одних и тех же действий в одно и то же время даёт организму сигнал, что пора готовиться ко сну. Важно, чтобы ритуалы были тихие. Игра с мячом не настроит на сон. Зато можно почитать, погулять, обсудить события дня или планы на завтра, приготовить вещи на утро, расчистить рабочий стол. А вот гаджеты не ритуал! Напоминаем ребёнку, что их важно отключать за час до сна.
![back](static/img/blog/subscribe-block-back.png)
Прекращаем объедаться перед сном
Когда организм занят перевариванием еды, ему не уснуть. Именно поэтому полезно ужинать за 2–3 часа до сна. Если ребёнок привык поздно есть и сложно засыпает от голода, первое время можно выдать перед сном стакан кефира или натуральный нежирный йогурт. А вот кофеин не даст уснуть. Причём он содержится не только в кофе и энергетиках, но и в шоколаде, чае, какао.
И ещё два полезных совета родителям школьников дала руководитель популярной школы.
Лада Коновалова, заместитель руководителя методического отдела ИнтернетУрока:
«Перестроить можно всё что угодно — при желании меняться. А желание начинается с мотивации. Захотеть вставать раньше поможет совместное приключение с ранним подъёмом. Может, это будет первая рыбалка, поход выходного дня или ночёвка в палатке. Главное, чтобы в развлечении был восход. Когда ребёнок в 5 утра увидит рассвет, услышит, как жужжат пчёлки и щебечут птички в поисках пропитания, он заслушается их пением, и в нём проснётся желание быть вместе с этим миром, быть таким же деятельным, успешным и любознательным.
При этом каждый день важно подавать достойный пример. Полезно освоить настольную книгу многих успешных людей “Раннее утро. 365 озарений для радостного начала нового дня”. Она поможет гармонизировать жизнь: начинать каждое утро осознанно, включать солнце, спокойствие, умиротворение и формировать новый день насыщенным, интересным опытом».
Налаживаем режим питания
Мозг во время учёбы сжигает много энергии, а еда — её источник. Именно поэтому перед началом учебного года важно настроить режим приёмов пищи. Это противоречит идеям интуитивного питания о том, что организм сам разберётся, что и когда ему нужно. Но на практике эти идеи не работают.
Представьте, летом ребёнок просыпался в 9 утра, лежал в постели, не спеша вставал, умывался, смотрел ролики на YouTube и шёл завтракать не раньше 11:00. Организм привык, что его кормят через два часа после подъёма. В итоге ребёнок встаёт в школу в 7:00, есть не хочет, но после первого урока чувствует голод и утоляет его печеньем, бутербродом, булочкой. К обеду он есть не хочет, поэтому пропускает его, а потом снова перекусывает. Так целый день. В итоге организм не получает нужного количества витаминов, микроэлементов, а ребёнку просто недостаёт энергии на учёбу.
Настраивать режим питания, как и сна, полезно постепенно. Сдвигаем время приёма пищи по полчаса каждый день, регулируем объём порций.
Суточная потребность детей в энергии по нормам Роспотребнадзора
![Сколько калорий нужно ребёнку](/assets_hs/images/assets/articles/article_how_much_to_eat.jpg)
Видите? Детям нужен большой объём калорий. Для сравнения: взрослой женщине достаточно 1600 ккал в день. Причём это будет разнообразное и сытное меню с мясом, гарнирами, салатами, маслом и даже орехами.
Идём за покупками к школе
Шопинг позитивно настраивает на новый учебный год. Особенно если позволить ребёнку самому выбрать красивый пенал, тетради с любимыми персонажами, папки, карандаши и прочие канцелярские радости. Если пенал с черепом вам кажется ужасным, а у ребёнка горят глаза, лучше купите его. Это снизит стресс перед новым учебным годом.
Дома помогаем ребёнку организовать рабочее место: разобрать полки, ящики, просим выбросить обломки карандашей и точилок, непишущие фломастеры, обрывки бумаги и прочий мусор, который залежался с прошлого учебного года. Вместо этого на полки расставляем новые учебные принадлежности и любуемся ими всей семьёй.
Настроиться на учебный режим помогает и обновление в комнате, где ребёнок учится. Простые, но действенные идеи: передвинуть стол, купить новую настольную лампу, развесить учебные пособия.
![articlePreviewImage](assets_hs/images/assets/articles/article_money_for_school_cover.jpg)
Составляем план
Когда человек знает, что он делает в следующий час, то у него меньше желания свалиться в прокрастинацию. Он больше успевает и не тратит энергию, чтобы вспомнить, что забыл. Планирование работает в любом виде. Можно завести ежедневник, планер, календарь с записями, делать пометки в календаре телефона, вывешивать расписание на магнитную доску. Главное — зафиксировать распорядок.
Не надо с первых дней плотно забивать режим дня делами. Оставляем время на раскачку, плавное вхождение в учебный режим. Например, вместо положенных 2 часов на уроки выделяем час-полтора. Отводим больше времени на отдых. В сентябре, когда ещё тепло, вносим в календарь семейные развлечения: походы, театры, прогулки. Это поможет снять стресс и эмоциональное напряжение. Важно, чтобы в планировании участвовал ребёнок. Подробнее о настройке на учебный режим и создании выполнимых планов поговорим на вебинаре «ИнтернетУрок».
Успокаиваемся
Начало учебного года — стресс для всех членов семьи, в том числе и для родителей. Важно успокоиться и поговорить с ребёнком. Например, можно обсудить причины волнения. Честный и открытый разговор на равных укрепит доверие.
С началом учебного года меняем темы: обсуждаем то, что происходит в школе, как изменились друзья, какие эмоции ребёнок испытывает. Настраиваемся на то, что начинается новый этап, где тоже хорошо, но по-другому.
![articlePreviewImage](assets_hs/images/assets/articles/article_ready_for_school_cover.jpg)
Снижаем планку требований
Не ждём сверхдостижений с первых дней учёбы. Позволяем ребёнку полениться, привыкнуть к режиму. Родителям полезно воздержаться от шуток в духе: «У тебя за лето всё из головы выветрилось». Таких шуток и давления хватает во многих школах. Именно поэтому дома организуем тихую гавань, где можно расслабиться. Кружки и секции полезнее начать с октября, а тёплый сентябрь посвятить прогулкам.
Вот и всё. Если выполните всю программу подготовки по нашему чек-листу, то мягко поможете ребёнку войти в учебный режим после каникул. В идеале выполнить все шесть пунктов, это всё равно что на «пятёрку». На «четвёрочку» хватит и пяти пунктов, но в целом перенастроит на учебный режим.